Ventre plat : 5 exercices d’abdominaux que vous pouvez réaliser facilement chez vous et sans matériel

Depuis chez vous, sans utiliser aucun matériel, vous pouvez tout à fait faire différents exercices d’abdominaux. Et pour vous permettre d’entreprendre un entrainement complet, voici le programme que vous devriez adopter.

Les Crunch, pour muscler le grand droit

Pour aplatir le ventre, il faut à priori muscler le grand droit des abdominaux. Comme exercice à recommander, le crunch reste le plus adapté. Pour le réaliser, il faut vous allonger sur le ventre. Pliez ensuite vos genoux et disposez vos deux mains derrière votre nuque. Relevez par la suite votre buste et revenez à la position initiale. Pour parfaire cet exercice, vous devriez prévoir au moins 3 séries composées de 10 répétitions. À part cela, quand vous ressentez une contraction, travaillez bien votre respiration afin que vous puissiez réaliser les mouvements correctement.

Ventre plat : 5 exercices d’abdominaux que vous pouvez réaliser chez vous

Le relevé de bassin jambes tendues pour tonifier le bassin et le ventre

Le relevé de bassin jambes tendues est un exercice assez simple à réaliser. Visant à renforcer les muscles des abdominaux, cet exercice permet aussi de tonifier le bassin ainsi que le plancher pelvien. Pour le faire, il faut vous mettre sur le dos et plier vos genoux. Une fois cela fait, vous devriez ensuite relever votre bassin et revenir à votre position initiale. Tout comme pour le crunch, faites au moins 10 répétitions et 3 séries d’exercices. Pour que votre corps puisse bien récupérer, il faut obligatoirement faire un repos de 30 secondes au minimum entre chaque série.

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Le Russian twist pour cibler les obliques

Le crunch aplatit le ventre, par contre, pour avoir des abdos bien tonifiés, il faut également muscler les obliques. Pour ce faire, vous devriez réaliser du russian twist. Afin de l’effectuer, adoptez la même position de départ qu’un crunch. Pendant la montée, croisez ensuite votre buste vers la droite, puis redescendez et lors de la prochaine montée, tournez votre buste vers la gauche. Faites 10 répétitions de 3 séries et quand votre performance augmente, vous pouvez utiliser un haltère pour rendre l’exercice plus complexe.

Le Mountain climber pour gagner en endurance

Le mountain climber est un exercice d’abdominaux incontournable. Ciblant plusieurs muscles, en dehors des abdos, il permet aussi de renforcer les quadriceps, les épaules ainsi que les triceps. Pour faire du mountain climber, il faut adopter une position de départ similaire à une pompe. Par la suite, ramenez votre genou vers votre buste et alternez le mouvement. En plus de vous permettre d’avoir un ventre plat, grâce à cet exercice, vous pouvez brûler pas mal de calories et gagner en endurance.

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Le gainage pour un ventre bien raffermi

Sans le gainage, il est tout simplement impossible d’avoir un ventre plat et raffermi. Aussi connu sous le nom de la planche, pour faire cet exercice, il faut vous allonger sur le ventre et maintenir votre corps avec vos deux avant-bras. Lorsque vous sentez une importante contraction, il faut maintenir la position pendant au moins 15 secondes et prévoir tout au minimum deux séries d’exercices. Outre la planche, quand vous commencez à vous habituer, n’oubliez pas de faire du gainage latéral afin de mieux renforcer les obliques de vos abdos.

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A propos de l'auteur
Je m'appelle Stéphanie, j'ai 36 ans et j'adore le fitness. Je suis passionnée de sport, mais surtout de fitness, de yoga et de Pilates. C'est avec passion que j'écris les articles pour le magazine. Il est important pour moi que les gens sachent à quel point ces activités peuvent être bénéfiques pour leur santé et leur bien-être.

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