Qui dit silhouette de rêve, dit ventre plat. Beaucoup de personnes ne savent pas s’y prendre pour muscler la sangle abdominale efficacement. Pour y parvenir, vous devriez vous familiariser avec ces 10 mouvements. Découvrez ces exercices qui vous permettront à coup sûr de gainer votre ventre.
L’équilibre fessier permet de travailler les abdominaux et les cuisses
Pour réaliser l’équilibre fessier, mettez-vous en position assise et relevez les pieds en rapprochant les genoux de la poitrine. Lâchez les bras au sol et maintenez cette position autant que vous le pouvez. Au bout de quelques instants, la douleur se fera sentir. Certaines personnes arrivent à tenir cette position pendant un long moment. L’idéal est de tenir 10 secondes puis de répéter après une très brève pause. 4 répétitions devraient suffire.
Le relevé de pieds permet de travailler efficacement les obliques
Pour le relevé de pieds, accoudez-vous sur le côté avec le poids du corps vers l’arrière. Tendez verticalement le bras du dessus et touchez vos pieds avec cette main. Afin d’avoir les meilleurs résultats possibles, veillez à garder les jambes tendues. Prenez soin de ne pas bouger le buste quand vous levez et descendez. Répétez les mouvements en faisant 4 séries de 10 répétitions.
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La planche est incontournable pour le gainage abdominal
La planche est bien connue pour renforcer les abdominaux. Pour ce faire, mettez-vous sur vos coudes et sur vos pieds puis serrez vos abdominaux et vos fesses. Basculez ensuite le bassin vers l’avant en tendant les jambes. Tenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher. Répétez plusieurs fois avant de commencer un autre exercice.
Le relevé de buste permet de dessiner la silhouette
Le relevé de buste est un excellent exercice pour muscler les abdos et les cuisses. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Montez doucement le buste et faites l’exercice en tendant les abdominaux au maximum. Comme la majorité de ces exercices, l’idéal est de faire 4 séries de 10 répétitions.
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Musclez la sangle dorsale avec la planche araignée
Pour commencer, mettez-vous à genoux et écartez les pieds et les mains. Ne tendez pas trop les bras. Vous devez rapprocher votre corps du sol en veillant à être en planche. Contractez tous les muscles et restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez ces mouvements 4 fois en tenant la position pendant 10 secondes.
Le relevé de buste en équilibre aide à dessiner les abdos
Le principe reste le même qu’avec un relevé de buste normal, mais sans garder les pieds au sol. Prenez une position assise et décollez les pieds. Faites 4 séries de 10 répétitions en descendant et en remontant le buste.
Le Crunch est un moyen efficace de muscler le haut des abdominaux
Pour cet exercice, allongez-vous et pliez les jambes en les ramenant vers le fessier. Veillez à les écarter en une largeur d’épaules. Placez votre main derrière la tête en veillant à écarter les coudes. Remontez les épaules et orientez le visage vers le haut puis redescendez. 4 séries de 10 répétitions devraient suffire.
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Le relevé de bassin vous permet d’obtenir des fessiers plus fermes
Le relevé de bassin est plutôt axé sur le bas des abdominaux. Mettez-vous sur le dos et tendez les jambes à la verticale. Mettez les mains sous les fesses et relevez les jambes vers le haut. Soyez très prudent, car il n’est pas rare qu’une contusion musculaire du dos survienne en effectuant ce mouvement. Faites 4 séries de 10 répétitions pour cet exercice.
Pratiquez le relevé de buste avec ciseaux pour muscler la ceinture abdominale
Avec cet exercice, vous devez être bien concentré. Il est axé sur le droit des abdominaux ainsi que le dessus des cuisses. Allongez-vous sur le dos et emmenez une jambe vers vous tout en relevant le buste. Les omoplates et les épaules vont alors se décoller. Pour une efficacité maximale, essayez de tendre la jambe. 4 séries de 10 répétitions suffisent.
Le relevé de bassin avec twist permet de travailler le bas des abdominaux
Le relevé de bassin avec twist est un excellent moyen de muscler les petits obliques. Pour l’exécuter, mettez-vous sur le dos en relevant les jambes à la verticale. Placez vos mains vers l’arrière et relevez le bassin. Basculez ensuite d’un côté avant de revenir au centre. Reposez et répétez les mouvements avec l’autre côté. Pour cet exercice, faites 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
