Pourquoi intégrer la kettlebell dans son programme et quel modèle choisir ?

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Depuis maintenant plusieurs années, l’arrivée d’entraineurs et préparateurs physiques dans les salles de musculation classiques et l’émergence de disciplines sportives, telles que le CrossFit et le Mix Martial Art (M.M.A), ont remis au goût du jour de nombreux accessoires plus ou moins récents, liés au monde du sport dans leurs fonctions premières. Dans le but d’aider leurs clients et athlètes à atteindre leurs objectifs en termes de perte de poids et maintien d’une bonne condition physique, les coachs sportifs ont à leur disposition aujourd’hui un large choix de matériel et différentes formes d’entrainement.

Selon les besoins des utilisateurs, ces méthodes et outils ont leurs avantages et inconvénients. Il est de la responsabilité de ce coach de choisir les outils qui conviennent le mieux au programme sportif. La Kettlebell est l’un de ces outils d’entrainement.  Vous découvrirez dans cet article de nombreux conseils, que ce soit pour choisir le poids de votre Kettlebell selon votre niveau mais aussi de vos objectifs d’entrainement, et nous vous présenterons les meilleures marques selon les avis des utilisateurs.

conseils choisir kettlebell et utiliser

Qu’est-ce qu’une kettlebell ?

À la croisée entre la musculation classique (haltérophilie), le CrossFit et le Mix Martial Art (M.M.A), la Kettlebell (aussi appelée Girya) est conçue pour décupler la force musculaire et affiner la silhouette. Elle se présente sous la forme d’un poids en fonte ou en plastique, muni d’une anse pour le saisir. Son poids est de 6 à 48 kg. Elle est toute aussi importante que les sangles TRX pour un renforcement musculaire et s’apparente à un boulet de canon à fond plat que l’on soulève.

L’origine exacte de cet accessoire de sport est confuse, selon les sources auxquelles on s’intéresse. La kettlebell est originaire de Russie. Durant l’époque soviétique, elle fut très largement employée dans les campagnes et les usines, par les étudiants et soldats de l’armée.

La légende raconte que le Girya serait un boulet de canon détourné par les soldats de l’armée Rouge, sur lequel une anse aurait été soudée. Puis, ils s’en seraient servis pour améliorer leurs conditions physiques.

En 2001, Pavel Tsatsouline, ancien instructeur des unités d’élite des forces spéciales soviétiques, développe le premier programme basé sur l’utilisation des Kettlebells. Depuis, de nombreuses stars et sportifs ont adopté cet outil d’entrainement et en ont fait la promotion, ce qui a permis de vulgariser son utilisation dans le monde entier.

Quel poids de kettlebell choisir en fonction de son niveau ?

Kettlebell pour niveau débutant

Il est conseillé de débuter avec un poids d’environ 12kg, pour un homme peu sportif qui veut s’initier à cette pratique, et un poids compris entre 6kg et 8kg, pour les femmes peu sportives.

Vous ressentirez ainsi toutes les sensations que procure cet entrainement tout en apprenant à bien réaliser les mouvements. A noter que les kettlebells les moins lourdes sont également les moins chères, idéal pour débuter !

Kettlebel pour niveau avancé

Il est conseillé pour un homme sportif et maitrisant déjà les différents mouvements d’utiliser des kettlebells d’un poids compris entre 16kg et 20kg.

Pour les femmes sportives, il est conseillé d’utiliser les kettlebells d’un poids compris entre 8kg et 12kg. Ces modèles offrent un bon compromis poids/prix si vous disposez d’autres équipements de Crossfit pour faire varier votre routine sportive.

Kettlebell pour niveau expert

L’utilisation des kettlebells d’un poids de 24kg et au-delà pour les entrainements est indiquée aux hommes sportifs ayant un excellent niveau.

Pour les femmes sportives professionnelles, l’utilisation des kettlebells d’un poids de 12kg à 16kg et plus est recommandée pour leurs entrainements, tout en se concentrant sur la bonne réalisation des mouvements pour s’entrainer en toute sécurité.

Nos sélections des meilleures kettlebells selon leur type et leur poids

Kettlebell 6kg : notre top 3

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Kettlebell 8kg : notre top 3

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Kettlebell 12kg : notre top 3

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Kettlebell 16kg : notre top 3

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Kettlebell 20kg : notre top 3

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Kettlebell 24kg : notre top 3

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Quels sont les bienfaits de l’entrainement avec la kettlebell ?

  • La diminution rapide de la masse grasse
  • L’augmentation de la puissance musculaire
  • L’augmentation de la souplesse et la flexibilité des tendons et ligaments
  • L’amélioration de l’équilibre
  • L’amélioration de la coordination motrice
  • Le développement de l’attention et de la concentration
  • L’amélioration des mécanismes de prévention des blessures
  • La capacité à ralentir et élargir l’amplitude des mouvements
  • Le développement de la capacité aérobique
  • L’amélioration et la décontraction musculaire
  • Favorise le métabolisme
  • L’augmentation de la teneur minérale des os et la diminution des risques d’ostéoporose

Quels sont les différents types de kettlebells ?

La kettlebell officielle (utilisée en compétition)

kettlebell de compétition

C’est un modèle identique à ceux utilisés en compétition, avec un code couleur précis. Seul le poids varie en fonction du nombre de couches d’épaisseurs en interne. Sa forme permet une pratique du sport par les femmes et les hommes. Son poids varie entre 8kg et 32kg. Si vous passez au poids supérieur, vous n’aurez pas besoin de réadapter vos mouvements. C’est vraiment le modèle à privilégier pour conserver le même mouvement et les mêmes habitudes quelque soit le poids de la kettlebell, et nous insistons vraiment sur ce point qui peut faire toute la différence sur votre progression.

La kettlebell en vinyle-fonte

kettlebell vinyle fonte

C’est un modèle entier, composé de fontes et recouvert d’une couche en vinyle, permettant de protéger le sol lorsque vous le posez. Il est disponible dans les poids suivants : 4kg, 8kg, 16kg, 32kg. Il n’impose aucune restriction quant à la pratique. Son inconvénient est la variation de sa taille en fonction de son poids. Si vous passez au poids supérieur, vous devez alors réadapter vos mouvements. Vous trouverez généralement ces modèles dans les enseignes de sport comme Décathlon, qui sont proposés à un prix bien plus bas que les ketle bel officielles. C’est un bon modèle pour l’initiation.

La kettlebell réglable (à charge ajustable)

kettlebell ajustable

Ce modèle de kettlebell assez spécifique est disponible à partir de 12kg, un peu moins pour quelques rares modèles. Il vous donne la possibilité d’ajuster le poids, selon votre convenance. Il est très économique du fait que vous n’avez pas à acheter plusieurs kettlebells pour obtenir des poids différents. Il est également moins encombrant pour le même nombre de poids qu’une kettlebell classique. Son inconvénient est la répartition du poids, qui reste trop proche de la poignée. Vous serez un peu limité dans vos exercices. Les kettlebells ajustables sont idéales pour les débutants.

Kettlebell ou haltères : quel choix faire ?

Haltères : puissance et la force

haltères vs kettlebell

Régulièrement associés à la puissance et la force, les haltères développent aussi les performances globales. Ils permettent de tourner les poignets qui sont figés et restent maniables, même avec un poids élevé. Il existe une instabilité relative quand on manie les haltères, ce qui oblige à travailler les muscles stabilisateurs.

Malheureusement, les haltères sont assez encombrants, si vous avez de nombreux disques de poids en fonte, inconfortables lorsqu’elles sont mal utilisées et peu adaptés pour cibler les groupes musculaires inférieurs. Un conseils, optez pour des haltères hexagonales avec un revêtement en caoutchouc.

Kettlebell : explosivité et puissance

explosivité avec kettlebell

Pour s’entrainer, la Kettlebell présente de nombreux atouts. Quel que soit le poids, elle reste compacte et facile à transporter. Elle exerce moins de pression sur la colonne vertébrale. Et on l’utilise souvent avec un mouvement de balancier. Et le déplacement du centre de gravité permet des exercices inédits

Il est possible de varier les entrainements pour diversifier les activités et renforcer les mouvements principaux. La Kettlebell oblige son utilisateur à se servir de ses hanches, ce qui n’est pas possible avec les haltères. C’est un accessoire de fitness peu encombrant, très solide et assez peu onéreux qui risque bien de vous surprendre au quotidien !

Exercices avec kettlebell : quels sont les principaux mouvements à réaliser ?

Le kettlebell Swing

Le swing consiste à projeter la kettlebell à hauteur des épaules avec un mouvement de balancier. C’est un exercice d’une efficacité certaine, lorsqu’il est exécuté avec la bonne technique. Ce mouvement permet de combiner un travail cardio-respiratoire et musculaire. Il favorise la diminution de la masse de grasse. Le swing peut nécessiter beaucoup de temps de pratique et de coaching pour se perfectionner, bien qu’il semble facile à exécuter. Cet exercice est considéré comme le mouvement de kettlebell le plus important, parce qu’il sollicite la puissance de tout le corps.

Le kettlebell Jerk

Le jerk consiste (kettlebell en main, bras fléchi et points vers le haut) à tendre le bras à la verticale en s’aidant grâce à une légère flexion ou extension des jambes.

Le kettlebell Clean

Ce mouvement avec les kettlebells est l’équivalent de l’épaulé en musculation classique. L’exercice consiste à soulever la boule pour la ramener au niveau des épaules. Les muscles les plus sollicités sont les abdominaux, les pectoraux, les biceps, les quadriceps, le dos et les trapèzes.

Le Goblet Squat

C’est un mouvement fondamental avec de nombreuses variantes. Il consiste à réaliser une flexion des jambes avec une kettlebell entre les mains. Les cuisses, les lombaires et les fessiers sont les muscles les plus sollicités.

Le kettlebell Snatch

Ce mouvement consiste à saisir avec une main la kettlebell au sol en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit, avant de l’élever vers le haut grâce à une extension de la hanche. Le sportif doit par la suite fléchir le bras pour enfin pousser la kettlebell vers le haut. Les muscles les plus sollicités sont le dos, les abdominaux et l’épaule.

Le Turkish Get-Up

Ce mouvement consiste à se relever à partir d’une position allongée au sol, avec les bras tendus au-dessus de la tête. Le turkish get up permet de solliciter la quasi-totalité des muscles du corps, grâce à un gainage dynamique.

Conclusion : quel est l’avis général sur l’utilisation de la kettlebell ?

Nous pouvons constater que le kettlebell est un accessoire de sport devenu indispensable tant pour les débutants que pour les professionnels. Il est facile à manier et donne une multitude d’exercices physiques possibles à ses utilisateurs. Il sollicite toutes les parties du corps et existe en plusieurs gammes adaptées à tous types de sportifs. La Kettlebell est produite par plusieurs fabricants de produits sportifs, qui la rendent disponible aussi bien dans les magasins de sport que sur les sites de commerce en ligne, à des prix abordables. Son essor est aussi lié au développement de nouveaux sports, tels que le M.M.A et le Cross Fit, pour le bonheur de ses millions d’adeptes dans le monde.

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