Composante essentielle du Crossfit, le wall ball est un exercice sportif complet, qui sollicite pratiquement tous les muscles du corps. Il s’agit de lancer en hauteur une balle imposante et assez lourde, afin d’atteindre un objectif fixé, et de répéter l’opération environ 150 fois à la suite. Il existe plusieurs niveaux dans la pratique du wall ball. Les débutants pourront commencer avec une balle légère, tandis que les sportifs les plus entrainés peuvent lancer des balles de plus de 9 kg. Dans ce guide, vous trouverez tout ce qu’il savoir sur les critères de choix d’un wall ball, les avantages de cet exercice, ainsi que les différentes manières d’agrémenter et de diversifier la pratique.
Qu’est-ce qu’un Wall Ball ?
Le wall ball fait partie des exercices incontournables pratiqués dans le cadre du CrossFit. A la base, l’exercice consiste à lancer une belle à environ 3m en hauteur, mais beaucoup d’autres mouvements sont aussi réalisables.
Le wall ball possède un grand diamètre pour que le crossfitter arrive à le réceptionner facilement, ainsi qu’un poids assez lourd pour favoriser le travail des muscles. Les exercices sont accessibles aussi bien aux débutants qu’aux sportifs plus expérimentés. L’exercice de lancer de balle en hauteur fait travailler les muscles des jambes et des bras, tout en renforçant les articulations des chevilles et des hanches.
Les exercices pratiqués à l’aide du wall ball peuvent être très exigeants en termes de condition physique, c’est pour cela qu’ils ne sont pas très appréciés par certains crossfitteurs. Néanmoins, et vu les bénéfices pour le corps et les muscles, il est intéressant d’avoir ce type de matériel à la maison.
Le poids de la balle dépend du niveau de la personne qui se la procure, il varie généralement entre 6 et 9kg. Il est possible de trouver des balles moins lourdes pour les débutants, ou alors avec un poids supérieur à 9kg pour les plus aguerris.
Pour une plus grande longévité et une meilleure accroche, il est recommandé de choisir un wall ball solide en cuir synthétique ou en nylon. De même, il est très important de prendre un matériau garanti anti-humidité pour éviter que le wall ball glisse entre les mains et tombe sur la tête du sportif.
Pour réussir un lancer, tenez bien la balle en position avant, les coudes devant le corps, mettez-vous en position accroupie, et lancez la balle vers le haut du mur. Le mouvement doit s’effectuer avec une grande puissance pour atteindre un maximum de hauteur.
Notre sélection des meilleurs wall balls selon les avis en mai 2023
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Les avantages de cet exercice de crossfit pour les débutants
Les débutants sont en mesure de pratiquer le wall ball, qui ne nécessite pas de compétences spécifiques. Ce genre d’exercice permet de redonner la condition physique pour pouvoir effectuer d’autres entrainements. Il sert aussi comme base pour arriver à mieux maitriser d’autres mouvements de CrossFit plus complexes. Le wall ball est un excellent moyen pour les plus débutants pour muscler le corps, et en particulier les bras et les jambes. Un entraînement régulier avec un wall ball permet d’améliorer l’endurance et la coordination des mouvements. En réalisant régulièrement cet exercice de base, vous allez pouvoir acquérir les bons réflexes au niveau de la posture pour réaliser vos squats de façon efficace et en toute sécurité.
Un conditionnement métabolique redoutable pour les sportifs entrainés
Lancer la balle encore plus haut et encore plus fort ; tel est le challenge des crossfitters qui pratiquent le wall ball. Généralement, les hommes ont pour objectif d’atteindre 3 mètres de hauteur, alors que les femmes ciblent environ 2,7 mètres. Le nombre de répétitions consécutives à effectuer peut atteindre les 150, voire plus.
Pour les personnes qui sont petites de taille, l’exercice peut s’avérer assez pénible, puisque la force produite doit être beaucoup plus importante pour atteindre l’objectif de hauteur. Quelquefois il est même obligatoire de sauter pour accompagner la balle en hauteur, et diminuer ainsi la tension infligée sur les bras. La manipulation d’un wall ball de 9 kilos est un excellent moyen de conditionner le métabolisme de manière très efficace.
Afin de faciliter le lancer et d’éviter de se faire mal, il est important d’avoir les bons gestes techniques. Il est possible de s’inspirer des joueurs de basketball et d’adapter leurs gestes au wall ball. La balle doit être tenue, lancée puis rattrapée de manière efficace, pour éviter qu’elle ne glisse des mains et provoque un plus grand gaspillage d’énergie.
Pousser l’exercice à bout en enchaînant 150 répétitions sans répit peut avoir un effet néfaste. Il est en effet facile de se décourager si les mains arrivent à un niveau insupportable de fatigue. Ce stade d’épuisement comprend aussi des risques d’accident, au cas où la balle tombe et heurte le visage.
Pour éviter de recevoir la balle sur le visage, il est conseillé de répartir l’effort, en divisant les 150 répétitions en plusieurs séries. Vous pouvez profiter du laps de temps où la balle est en l’air pour balancer rapidement bras et les reposer. Sans jamais perdre le wall ball des yeux, gardez le contrôle de vos bras pour pouvoir rattraper correctement le wall ball, tout en restant toujours à 500 m du mur.
Pratiquer du wall ball est une occasion pour vérifier les limites de vos capacités physiques, en révélant une éventuelle raideur des mollets et chevilles, ou une rigidité des hanches. Très souvent, les débutants redoutent ce genre d’exercice qui est susceptible de mettre le moral à zéro en cas de mauvais résultat.
Quels sont les muscles sollicités lors de l’exercice ?
Il est vraiment difficile de trouver un exercice plus complet que le lancer de wall ball pour développer les muscles et l’explosivité.
Cet exercice de Crossfit fait en effet fonctionner toutes les articulations, renforce la condition physique et favorise la musculature. Le wall ball sollicite les muscles fessiers, abdominaux, dorsaux, pectoraux et spinaux.
Il est aussi excellent pour construire et développer la force des biceps, triceps, quadriceps, ainsi que des mollets et des deltoïdes. Vous l’aurez compris, c’est un équipement de crossfit très efficace même s’il reste assez basique côté utilisation.
Quel poids de Wall Ball choisir selon son niveau ?
Pour un débutant, il est important d’éviter les risques de blessures, c’est pour cette raison qu’un wall ball de 3 kg peut être suffisant. Les experts et les sportifs plus expérimentés peuvent utiliser des balles de 6 et de 9 kg. Quand la cible est suffisamment haute et que le crossfitteur arrive à l’atteindre sans fournir une grande puissance, c’est le signe qu’il faut utiliser un wall ball plus lourd. Enfin, sachez que plus un wall ball est lourd, plus il tombe près du mur. A l’inverse, plus il est léger et plus il va rebondir et tomber loin du mur.