Depuis son lancement au début des années 2000, le Crossfit est devenu une méthode d’entraînement complète à succès. La pratique permet entre autres de maintenir une excellente forme et de développer ses capacités physiques. Si vous êtes déjà un amateur de cross-training, vous le savez, la diversité des exercices et mouvements fonctionnels est nécessaire pour obtenir des résultats probant que ce soit sur la musculature que sur l’endurance physique. A ce propos, avez-vous déjà essayé le box jump ? C’est tout simplement l’un des meilleurs exercices de pliométrie. Pour l’intégrer à votre routine sportive, vous avez besoin d’une bonne dose de motivation et d’une jump box. Découvrez sans plus attendre tout ce qu’il y a à savoir sur cette boite qui vous fera gagner en explosivité et fera travailler votre système cardio-vasculaire.

Qu’est-ce qu’une jump box ?

La jump box pourrait se traduire littéralement comme la boîte à sauter. Encore appelée box pliométrique, C’est un équipement de crossfit utilisé pour effectuer des box jumps. L’exercice consiste à prendre son élan pour sauter verticalement sur un obstacle devant soi et effectuer le mouvement inverse pour revenir sur ses appuis. Pour ce faire, la jump box doit être solide et parfaitement stable. Elle peut être en bois ou en acier. La difficulté de l’exercice est proportionnelle à la hauteur de la jump box et à la distance de celle-ci avec l’utilisateur.

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Pourquoi utiliser une jump box à l’entraînement ?

pourquoi acheter une jump box

Le crossfit permet d’améliorer différentes aptitudes physiques telles que la force, la souplesse, la coordination, la vitesse ou encore l’endurance musculaire. Et pour y arriver il faut être polyvalent. Avec une jump box, vous intégrez à vos séances d’entraînement un exercice qui vous permet d’atteindre plusieurs objectifs à la fois.

Il apparaît simple mais en pratique c’est un exercice au poids du corps assez complexe. Il sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires et nécessite de faire appel à toute sa capacité de coordination. Au début d’une séance de cross training, c’est l’un des exercices les plus recommandés.

Le box jump est un des meilleurs exercices de pliométrie

La pliométrie est un terme inventé par Fred Wilt, ancien athlète américain, pour désigner les exercices d’entraînement à base de sauts. Le box jump qui intègre parfaitement cette catégorie est l’un des plus complets. Dans une séance d’entraînement à haute intensité, c’est un exercice qui donne le ton. Il permet de préparer le corps et a un impact positif sur le système nerveux central. Comparé à d’autres exercices de pliométrie, le box jump n’affecte pas beaucoup les articulations. Et comme vous pourrez le constater après plusieurs sauts, c’est un exercice qui sollicite fortement le coeur comme c’est le cas lors d’un entrainement à la corde à sauter. En pliométrie, c’est l’un des rares exercices qui permet de travailler à la fois les groupes musculaires, le cardio, l’agilité et la faculté de récupération.

Exercices box jump

Les bienfaits du box jump dans le cross-training

box jump muscles sollicites

Le box jump est souvent utilisé pour la préparation physique d’athlètes de haut niveau et ce n’est pas un hasard. Il permet de travailler plusieurs qualités physiques mais aussi de gagner en explosivité. En intégrant le box jump à votre routine de cross-training, vous entraînez votre corps mais aussi votre esprit à être plus rapide.

De ce fait, de nombreux exercices qui vous semblaient inaccessibles apparaîtront plus réalisables. Et ce n’est pas seulement mental. Le box jump permet de tonifier le tronc, de muscler les jambes et d’améliorer la mobilité des hanches ainsi que la flexion. De quoi mieux appréhender d’autres exercices de cross-training tels que le squat, le thruster ou encore le soulevé de terre.

Le box jump est très sollicitant aussi bien physiquement que mentalement mais ses résultats sont très vite perceptibles. Au fur et à mesure qu’on s’approprie l’exercice, on a envie de se dépasser. Attention à rester réaliste sur la hauteur de saut dont votre corps est réellement capable.

Comment choisir la taille de sa box ?

On retrouve généralement sur le marché des jump box de hauteur variant entre 50 et 75 cm. Mais il en existe également de plus petites pour les débutants. Si vous n’avez pas l’habitude des exercices de pliométrie, le box jump peut vous sembler assez laborieux au départ. Alors pas la peine de choisir une boîte pliométrique de 75 cm. Vous risquez de vous faire mal plus qu’autre chose. Pour vous approprier le mouvement, un apprentissage préalable est une bonne idée. Cela vous permettra d’évaluer vos capacités et de choisir la taille de votre jump box en conséquence. Avant de démarrer l’exercice, n’hésitez pas à mimer l’exercice en sautant verticalement à côté de la jump box pour être sûr que vous pouvez atteindre cette hauteur. En résumé, au début, commencez petit. Une box à hauteur des genoux, c’est déjà très bien. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez intensifier l’exercice avec un modèle plus haut. Mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un exercice délicat où intensité ne rime pas forcément avec sécurité.

taille jump box

Les variantes pour augmenter la difficulté

Lorsque vous maîtrisez parfaitement le mouvement, il est recommandé de sauter à environ 50 cm de la jump box. Au fur et à mesure que vous progressez dans votre routine de crossfit, vous pouvez augmenter cette distance de quelques centimètres. C’est plus difficile mais cela vous permet de gagner plus d’agilité et de flexibilité.

Pour vous approprier le mouvement, vous avez peut-être démarré avec une marche d’escalier avant de parfaire votre technique sur une jump box. Il est temps de passer au niveau supérieur. Si vous arrivez à atterrir régulièrement sur la box avec un espace de plusieurs centimètres au-dessus, c’est signe que vous êtes prêt à un utiliser un modèle plus haut.

Dans cette variante de l’exercice, c’est la position de départ qui change. Vous êtes assis sur un élément plus bas que la jump box un peu comme en demi-squat. Il peut s’agir d’un haltère par exemple. De cette position, vous effectuez le mouvement de box jump classique. Comme vous pourrez le constater pendant un essai, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais c’est également une méthode efficace pour gagner encore plus de force et de souplesse.

Si vous réussissez le mouvement de box jump en utilisant seulement une jambe pour sauter, c’est que vous avez atteint un niveau professionnel en pliométrie et en crossfit de façon générale. Ne le tentez que lorsque vous maîtrisez parfaitement l’exercice et ses différentes variantes.

Comment pratiquer le box jump en toute sécurité ?

En pliométrie, trop peut être parfois pire que trop peu. Si vous demandez à votre corps plus qu’il n’en faut, vous risquez de vous blesser. Pour profiter pleinement des bienfaits du box jump, il est important d’observer quelques règles. La première étant de ne pas utiliser une boîte trop haute pour vous. Il faut également s’assurer que la jump box est parfaitement stable avant de sauter. Certaines personnes prennent des risques inutiles en superposant deux jump box pour avoir un système plus haut. Si vous atterrissez sur un système instable, cela peut causer beaucoup de dégâts. Pendant l’exercice, lorsque vous sautez sur la boîte de pliométrie, maintenez la position d’atterrissage pendant au moins une seconde.

Cela permet notamment de minimiser l’impact du saut sur les articulations. La posture pendant l’exercice est également très importante. Le corps ne doit être incliné ni à l’avant ni sur le côté. Servez-vous des hanches pour vous propulser en hauteur. Si vous ressentez de la fatigue, réduisez l’intensité soit en restant sur la jump box pour effectuer par exemple des petits rebonds, soit en revenant au sol pour marcher ou continuer avec un exercice d’intensité modérée. Lorsque vous continuez malgré une réelle fatigue, ce sont vos tendons qui en pâtissent sans compter la technique du saut qui se dégrade. A titre indicatif, 4 séries de 6 à 8 box jump avec 1 min 30 de repos après chaque série est déjà un entraînement de haute intensité.

Où acheter une jump box de crossfit au meilleur prix ?

La jump box n’est pas le matériel de Cross training le plus populaire mais on en trouve assez facilement chez les vendeurs d’appareils sportifs. De nombreuses marques telles que Capital Sports, Power Guidance ou encore Sportplus proposent des jump box dans toutes les gammes de prix. Pour l’usage domestique, vous n’avez nécessairement pas besoin d’une boîte pliométrique professionnelle hors de prix. Les modèles d’entrée et de milieu de gamme conviennent très bien tant que la stabilité est assurée. Vous trouverez facilement en ligne une jump box de Crossfit à un tarif raisonnable, comme vous pouvez le constater en consultant la catégorie présente sur Amazon.fr.