Est-ce efficace de faire du rétropédalage sur un vélo elliptique?

Le vélo d’appartement elliptique est très efficace pour travailler le cardio, et donc brûler des calories. Néanmoins, il est indispensable d’apprendre à changer régulièrement ses séances d’entraînement s’il on souhaite continuer à progresser sur le long terme. Afin de stimuler différemment vos muscles pour un renforcement musculaire efficace, et solliciter d’autres zones de manière plus intensive, intégrez le rétropédalage à vos trainings.

Pour aller plus loin : Quelles sont les meilleures marques de vélo elliptique?

Quels sont les bienfaits du rétropédalage ?

Le rétropédalage consiste à pédaler en arrière sur un vélo elliptique ou bien un vélo d’appartement. Il s’agit d’un exercice de cardio ou de musculation qui permet de venir cibler les muscles en profondeur et de manière plus intensive.

Une récente étude américaine a démontré qu’en intégrant des phases de rétropédalage à son entraînement, on améliore le drainage lymphatique et on augmente nettement la fréquence cardiaque, ce qui permet de brûler plus de calories.

Lorsque vous pédalez « normalement », vous travaillez principalement les quadriceps et les fessiers. Lors de la phase de rétropédalage, non seulement ces deux muscles vont être beaucoup plus sollicités, mais vous allez en même temps venir recruter les ischio-jambiers et les extenseurs de hanche.

Et ce n’est pas tout : la perte de stabilité créée par le mouvement va venir demander plus d’efforts aux abdominaux et au dos si vous ne tenez pas les poignées, renforçant ainsi la sangle abdominale en profondeur.

Comment inclure le rétropédalage dans sa séance d’elliptique ?

On pédale en règle général plus vite vers l’avant. Il est donc judicieux de commencer dans un premier temps à intégrer le rétropédalage sur les phases de récupération active qui suivent celles d’intensité élevée.

Tout d’abord, on commence par s’échauffer comme avant chaque séance afin de préparer son corps à l’intensité de l’entraînement qui va suivre. C’est une étape indispensable pour éviter tout risque de blessure, et faire monter la fréquence cardiaque en douceur.

Ensuite, on pédale pendant 3 minutes vers l’avant à haute vitesse et on récupère pendant 2 minutes, à faible intensité. Vient une phase de 5 minutes où l’on alterne résistance élevée et faible pour venir recruter les muscles du bas du corps.

Puis on reproduit ces mêmes 5 minutes d’alternance avec variations d’intensités mais cette fois en sens inverse.

On termine par une récupération de 3 minutes en rétropédalage, pour un retour au calme sur petite vitesse et à faible intensité.

Adapter ses séances en fonction de son niveau

Bien sûr, ce n’est qu’un exemple parmi la multitude de séances possibles. Pensez à bien adapter vos entraînements en fonction de votre niveau, de vos objectifs et écoutez votre corps et ses besoins. Il est très facile d’ajouter des phases de rétropédalage sur vélo elliptique en complément de la marche rapide, pour rendre votre séance encore plus complète pour un renforcement musculaire de qualité.