Une amplitude normale des mouvements de vos articulations est importante pour votre santé générale. La capacité de bouger vos articulations dans toute leur amplitude vous permet d’exécuter correctement les activités de base, ce qui peut contribuer à soulager le stress et les douleurs articulaires tout en améliorant vos performances physiques.
1. Envisagez d’utiliser un rouleau de massage
On a constaté que l’utilisation d’un rouleau en mousse permettait d’obtenir des gains de souplesse à court terme similaires à ceux des étirements traditionnels. Le rouleau en mousse permet d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles et d’accroître la souplesse en massant, par exemple, la cuisse. Faites rouler le rouleau en mousse de haut en bas de votre cuisse trois ou quatre fois, puis faites tourner votre jambe d’un côté à l’autre plusieurs fois. Regardez cette vidéo pour plus de conseils sur le rouleau en mousse. Parmi les autres outils d’auto-libération myofasciale, citons les bâtons et les balles de massage, ainsi que les appareils à percussion. Une courte séance d’auto-laxation myofaciale peut détendre les muscles tendus.
2. Effectuez des étirements dynamiques plutôt que statiques avant votre séance
Les étirements dynamiques sont effectués en déplaçant vos articulations dans toute leur amplitude de mouvement sans les retenir ni les forcer. Un bon exemple d’étirement dynamique est le balancement de 15 jambes, dans lequel vous laissez votre jambe bouger naturellement d’avant en arrière. L’étirement dynamique n’implique pas de « maintien de l’étirement » Au contraire, lorsque vous effectuez un mouvement de manière répétée, votre amplitude de mouvement s’améliore progressivement. Cependant, vous n’essayez pas d’atteindre votre limite. Parmi les exemples d’étirements dynamiques qui peuvent servir d’échauffement efficace, citons les ouvertures de hanches, les coups de pied aux fesses et les marches de Frankenstein.
3. Effectuez des étirements statiques après votre séance de sport
L’exercice physique détend vos muscles et les rend chauds et souples, ce qui en fait un excellent moment pour s’étirer. Étirer un muscle ou un groupe de muscles jusqu’à sa limite sans douleur et maintenir l’étirement pendant au moins 20 secondes est connu sous le nom d’étirement statique. Répétez l’opération 2 à 4 fois.
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4. Ciblez vos étirements sur les zones qui en ont le plus besoin
Portez une attention particulière aux endroits où vous vous sentez particulièrement limité. Les étirements qui sont les plus difficiles pour vous sont souvent ceux qui en ont le plus besoin. Si vos ischio-jambiers sont relâchés mais que vos fléchisseurs de hanche et vos mollets sont tendus, étirez d’abord ces zones. Si vous êtes assis devant un ordinateur toute la journée, vous aurez probablement envie d’étirer votre poitrine et vos hanches. Si vous êtes extrêmement souple dans toutes les parties de votre corps, il n’est pas nécessaire de rechercher une souplesse supérieure à ce qui est normal pour vos articulations. Vous pouvez consacrer plus de temps à renforcer les muscles qui facilitent le mouvement de vos articulations.
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5. Étirez-vous fréquemment
Il est difficile d’obtenir de la souplesse et encore plus difficile de la conserver. Chaque jour, concentrez-vous sur l’étirement des zones qui vous semblent tendues et faites-le plus d’une fois si vous le pouvez.
6. Assurez-vous d’étirer le muscle en toute sécurité
Même si vous avez effectué un étirement spécifique lorsque vous couriez sur piste au lycée, cela ne signifie pas nécessairement qu’il est bénéfique pour votre genou. En fait, l’étirement de la haie et d’autres étirements populaires, comme l’étirement du quadraspina (traction du triceps), peuvent mettre votre genou dans une position défavorable. Lorsque vous étirez un muscle, vous ne devez pas ressentir de tension, de pression ou de douleur dans une articulation. Il suffit de localiser le point où vous ressentez une tension dans le muscle sans ressentir d’inconfort et d’éviter toute posture qui semble créer une tension dans l’articulation.
