Muscler les fessiers n’a jamais été aussi simple et pratique grâce aux exercices de Pilates. Il existe bien des exercices de Pilates à faire à la maison pour renforcer et raffermir les muscles du fessier. Par ailleurs, pour avoir des résultats, vous devriez faire les exercices tous les deux jours pendant 30 min. Par ailleurs, hydratez-vous correctement et n’oubliez pas de bien faire vos respirations.
Exercice 1 : Side-Lying Leg Lift
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues. Votre bras inférieur peut reposer sur votre tête et votre bras supérieur peut reposer sur votre hanche supérieure. Levez la jambe supérieure en gardant les hanches stables et en faisant face à l’avant. Ne faites pas de rotation vers l’avant ou l’arrière, descendez et répétez. Pour un défi supplémentaire, portez un poids à la cheville.
Exercice 2 : le Side leg lift
Pour cet exercice, allongez-vous sur le côté en formant une ligne droite, et tenez votre tête avec une main plaquée sur le sol. D’abord, levez la jambe légèrement vers le haut tout en inspirant. Ensuite, expirez tout en descendant doucement la jambe. Effectuez ce même mouvement 10 fois. Puis, changez de côté.
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Exercice 3 : le Side leg circles
D’abord, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, une jambe droite sur le tapis avec le pied fléchi et l’autre jambe tendue vers le plafond. Faites des cercles avec la jambe juste au-dessus du talon, vers le bas et autour, tout en gardant le bassin stable pendant cinq cercles. Inversez le cercle dans l’autre sens en faisant tourner la jambe dans le sens opposé au corps, vers le bas et autour. Répétez l’exercice 5 fois, puis changez de jambe.
Exercice 4 : le Double leg kick
Maintenant, nous allons travailler l’endurance et l’extension. Le double leg kick est un excellent exercice pour travailler l’arrière du corps comme les fessiers.
D’abord, il faut vous allonger sur le ventre, puis tournez votre joue collée au sol tout en amenant vos mains derrière votre dos. Ensuite, allongez vos mains le plus haut possible en maintenant à la fois les coudes vers le sol. Il faut également vous assurer simultanément que vos jambes soient bien liées, que les hanches se posent au sol et que le ventre soit aligné au sol.
Par ailleurs, tout en inspirant, il faut plier 3 fois les jambes, les talons vers les fesses, enfoncer les hanches au sol et soulever les genoux le plus haut possible. Ensuite, expirez, tout en dépliant les jambes et allongez les bras vers les talons. Retournez au sol tout en posant l’autre joue pour retrouver la position initiale. Répétez l’exercice 3 fois.
Exercice 5 : le Leg pull front
En position quatre pattes, alignez vos mains sous vos épaules, étirez une jambe après l’autre pour être en position planche. D’abord, pointez votre pied-droit hors du tapis en levant la jambe droite vers le plafond. Ensuite, posez le pied-droit sur le tapis. Après cela, pointez le pied gauche hors du tapis en levant la jambe gauche vers le plafond. Enfin, posez le pied gauche sur le tapis. Répétez 3 fois cet exercice en alternant chaque côté.
Pour éviter une interprétation trop rapide, comparez aussi les contraintes décrites ici avec 4 exercices faciles pour avoir un ventre plat. Ce rapprochement aide à mieux situer les priorités et les erreurs à éviter avant de passer à l’action.
